講到煮飯，以前我都覺得一定要開爐火、弄到整間廚房油煙味才算數。直到去年租屋處那臺老舊小爐子壞掉，維修師傅說要等一週零件，我才真正被逼著開始研究我的微波爐料理潛能。結果咧？簡直開啟新世界！原來這個被大家拿來熱剩菜、爆米花的機器，根本是忙碌現代人的救星啊！誰說微波爐料理只能解凍或加熱？今天就來顛覆你的想像！
目錄
老實說，一開始我也很懷疑，微波爐料理出來的東西能吃嗎？不會乾巴巴像橡皮？結果證明我錯得離譜！重點在於 掌握水分、功率和時間。像蒸魚、煮蔬菜，微波爐料理反而更能鎖住食材的原味和營養，速度快到讓人偷笑。而且夏天快到了，誰想站在熱呼呼的爐子前面？微波爐料理完全免煩惱！
當然不是沒失敗過啦。有一次想微波爐料理雞胸肉，時間沒抓好，出來像鞋底一樣硬（哭）。還有一次想加熱炸物想讓它”回酥”，結果直接變軟爛…這些血淚史告訴我，微波爐料理也是有學問的！網路上很多食譜都太基本了，像是蒸蛋、烤地瓜，我想吃得更豐富啊！所以就自己開始瘋狂實驗。
微波爐功率小知識 (很重要！)
先說清楚喔，我的微波爐是700W的，市面常見大概600W-1000W都有。下面食譜都是用我的700W為基準。如果你的微波爐瓦數不同，記得要調整時間！功率越高，時間要縮短；功率越低，時間要延長。這裡提供一個簡單的對照表讓你參考：
| 你的微波爐功率 | 與700W相比的時間調整建議 |
|---|---|
| 600W | 時間大約要增加20% |
| 800W | 時間大約要減少15% |
| 1000W | 時間大約要減少30% (一開始寧可減多點，不夠再加) |
根據本人和幾位苦主朋友的經驗，整理出最容易踩雷的微波爐料理專案：
- 想讓炸物”回酥”： 微波只會讓它更濕軟！想吃脆的，請用烤箱或氣炸鍋。
- 直接微波冷凍大肉塊： 外面燒焦裡面結冰！務必先解凍。
- 蓋子密封太緊： 壓力爆開的慘案我看過…請留縫隙或用專用微波蓋。
- 加熱時間過長： 雞胸肉、鮭魚排變乾柴的主因。寧可短時間試試。
- 使用錯誤容器： 金屬、部分塑膠、美耐皿絕對不行！請用玻璃、陶瓷或標示”微波適用”的塑膠。
我的私房微波爐料理食譜大公開 (保證上班族、租屋族都能搞定！)
下面這些食譜，都是我實驗多次、調整到最順手的版本，微波爐料理也能吃得精緻又滿足！
蒜香檸檬鮭魚排
食譜
這道是我微波爐料理的驕傲！鮭魚富含Omega-3，用微波爐料理方式快速又健康，魚肉超嫩，檸檬清香超開胃。重點是完全沒有油煙味！(適合晚餐想快速吃到優質蛋白質)
食材
- 新鮮或解凍鮭魚排 1 片 (約180-200g，厚度2公分左右最好)
- 檸檬 1/4 顆 (切片或擠汁)
- 大蒜 2-3 瓣 (切末或切片)
- 橄欖油或香油 1 小匙
- 鹽 適量 (約1/4小匙)
- 黑胡椒粉 適量
- 乾燥義式香料 (可選) 少許
- 新鮮巴西里或蔥花 (裝飾用)
做法
- 醃魚： 把鮭魚排洗淨擦乾。在一個微波爐專用深盤裡，放入鮭魚排（皮朝下或朝上隨意，我習慣朝下）。淋上橄欖油、灑上鹽、黑胡椒、蒜末、義式香料。把檸檬片鋪在魚排上，或擠上檸檬汁。稍微按摩一下魚肉，讓調味料抹勻。靜置10分鐘更好入味（沒時間就跳過）。
- 蓋蓋微波： 用微波爐專用蓋或耐熱保鮮膜“鬆鬆地”蓋住盤子（一定要留縫隙排氣！）。用中高功率(700W約70-80%力)微波 4 分鐘。
- 檢查熟度： 小心掀蓋（注意蒸氣！），用筷子或叉子戳最厚的地方，如果輕鬆穿透、魚肉變白不透明（中心微粉紅也可接受，會繼續燜熟），就完成了。如果還有點生，追加微波30秒檢查一次。千萬別過頭！
- 靜置&享用： 微波完立刻拿出來，蓋子掀開，靜置1-2分鐘讓餘熱分佈均勻。撒上巴西里或蔥花點綴。配飯配麵包超讚！
這個微波爐料理鮭魚的方法，真的試過就回不去爐火煎了，省時省力又少油煙。
免顧火照燒雞腿排
食譜
想吃日式照燒雞又懶得顧火怕燒焦？這道微波爐料理完美解決！雞肉入味多汁，照燒醬香氣撲鼻。賣相有時會輸給油煎的焦糖色，但味道絕對不輸！(懶人必學，便當菜首選)
食材
- 去骨雞腿排 1 片 (約250g)
- 【照燒醬】：
- 醬油 1.5 大匙
- 味醂 1.5 大匙 (沒有就用1大匙米酒+半大匙糖代替)
- 米酒 1 大匙
- 砂糖或蜂蜜 1 小匙
- 薑泥 1 小匙 (可選，增香)
- 蒜泥 1 小瓣 (可選)
做法
- 處理雞排： 雞腿排洗淨擦乾，用刀尖在皮那面輕輕劃幾刀（幫助入味、防止加熱時皮縮得太厲害）。有特別厚的肉也稍微劃開。
- 調醬汁： 在一個稍大的微波碗裡，混合所有照燒醬材料，攪拌均勻。
- 醃雞排： 把雞腿排“皮朝下”放入醬汁碗中，稍微壓一下讓雞肉沾到醬。靜置醃漬至少15分鐘（半小時更好）。
- 微波第一階段： 碗不需要蓋蓋子。整碗放入微波爐，用中火(700W約60%力)微波 5 分鐘。
- 翻面&淋醬： 小心拿出來（碗會燙！），你會看到雞皮那面變白熟了。把雞腿排翻面（皮朝上），用湯匙把碗底的醬汁淋一些在雞皮上。
- 微波第二階段： 同樣不用蓋蓋子，放回微波爐，用中高火(700W約80%力)微波 3-4 分鐘。時間快到時注意醬汁狀態，避免沸騰溢位。
- 檢查&收汁： 拿出來檢查，筷子戳最厚處無血水即熟。如果醬汁還很多，可以不蓋蓋子再用高火(700W全功率)微波30秒-1分鐘讓醬汁濃稠一點點（小心盯著別燒焦）。切塊淋上醬汁即可。
微波爐料理照燒雞，省去站在廚房翻面的麻煩，尤其適合一次做兩片當便當菜！醬汁拌飯無敵。
五分鐘和風牛肉丼
食譜
颱風天或加班深夜，突然想吃熱呼呼的牛肉丼？這道微波爐料理快到你不敢相信！薄牛肉片瞬間燙熟，洋蔥軟甜，醬汁完美包裹每一口。(救急必備，宵夜良伴)
食材 (1人份)
- 火鍋牛肉片 100-150g
- 洋蔥 1/4 顆 (切細絲)
- 【丼汁】：
- 水 或 柴魚高湯 100ml
- 醬油 1.5 大匙
- 味醂 1.5 大匙 (或米酒1大匙+糖1/2小匙)
- 米酒 1/2 大匙
- 砂糖 1/2 小匙
- 白飯 1 碗
- 蛋黃 1 顆 (可選)
- 七味粉 (可選)
做法
- 備料調汁： 在一個稍深的微波碗（要能裝湯汁的），放入洋蔥絲和所有丼汁材料，攪拌均勻。
- 微波煮洋蔥： 碗不需蓋蓋，放入微波爐，用高火(700W全功率)微波 2 分鐘，讓洋蔥稍微軟化、湯汁滾沸。
- 加牛肉片： 小心取出（燙！），把牛肉片平均鋪散在湯汁表面。盡量讓肉散開不重疊。
- 微波燙熟牛肉： 碗不需要蓋蓋，放回微波爐，用高火(700W全功率)微波 1.5 – 2 分鐘。時間到立刻取出！這時牛肉應該剛熟變色（粉紅消失），還很嫩。
- 組合： 把熱騰騰的白飯盛入碗中，將微波好的牛肉片、洋蔥和湯汁整個淋在飯上。喜歡的話打上一顆生蛋黃，撒點七味粉。
這個微波爐料理牛肉丼的速度，真的打敗所有外送！湯汁多寡可以隨喜好調整，喜歡醬汁多點就多加水或高湯。
綿密黃金馬鈴薯泥
食譜
誰說馬鈴薯泥一定要用煮的？微波爐料理更快更省事！重點是同樣綿密細滑，想吃隨時能做。加入奶油和牛奶的那一刻，香氣讓人受不了！(副餐點心，老少咸宜)
食材 (約2-3人份)
- 馬鈴薯 (中型) 2 顆 (約500g，選澱粉質高的如褐皮馬鈴薯)
- 牛奶 50-80ml (溫熱的更好)
- 無鹽奶油 20-30g (切小塊，室溫軟化)
- 鹽 適量 (約1/2 – 3/4小匙，邊試邊加)
- 黑胡椒粉 適量
- 蒜粉 (可選) 少許
做法
- 處理馬鈴薯： 馬鈴薯洗淨去皮（不去皮也可，但要洗刷乾淨），切成約2-3公分大小的滾刀塊（大小盡量一致）。
- 微波煮熟： 把馬鈴薯塊放入一個微波爐專用深碗，加入約2大匙的水（提供蒸氣）。用微波爐專用蓋或耐熱保鮮膜”鬆鬆地”蓋住。用高火(700W全功率)微波 8-10 分鐘。
- 檢查軟度： 時間到，小心蒸氣！用叉子戳戳看，馬鈴薯塊應該要非常輕易地穿透。如果還有一點硬心，蓋回去追加微波1-2分鐘。
- 瀝水搗泥： 把碗裡多餘的水分倒掉（很重要！不然馬鈴薯泥會水水的）。趁熱用叉子或馬鈴薯壓泥器把馬鈴薯塊壓碎。
- 加入靈魂： 加入室溫奶油塊、鹽、黑胡椒、蒜粉。倒入溫熱牛奶（一開始先倒50ml）。用叉子或壓泥器繼續攪拌、壓勻。喜歡更滑順的可以用打蛋器稍微攪打幾下（別過度，會變黏膠狀）。
- 調整濃稠： 看看質地，如果覺得太乾，再少量多次加入剩下的溫牛奶調整。試試鹹淡，不夠再加點鹽。
相信我，這個微波爐料理出來的馬鈴薯泥，綿密程度絕對不輸傳統水煮的！省時省能源，快速上桌的完美配菜。
溫泉蛋菠菜杯
食譜
早餐或輕食的好選擇！微波爐料理輕鬆做出滑嫩溫泉蛋，搭配簡單調味的菠菜，營養滿分又清爽。重點是隻用一個杯子搞定，洗碗超輕鬆！(清爽早餐，蛋白質蔬菜一次到位)
食材 (1人份)
- 雞蛋 1 顆
- 新鮮菠菜 1 小把 (約30-40g，洗淨甩乾，切小段或用手撕)
- 水 1/2 杯 (約120ml)
- 鹽 一小撮
- 黑胡椒粉 少許
- 香油或橄欖油 幾滴 (可選)
做法
- 預備杯子： 找一個耐高溫的馬克杯或小碗（確認可微波！）。
- 放入菠菜： 杯底先放入洗淨的菠菜葉。
- 加水打蛋： 在菠菜上輕輕打入一顆雞蛋（盡量保持蛋黃完整）。小心地倒入半杯水（沿杯壁倒，避免直接衝擊蛋黃）。
- 微波加熱： 杯子不需要蓋蓋子。放入微波爐，用中低火(700W約40-50%力)微波 1 分 30 秒 – 2 分鐘。這個時間是關鍵！我的700W大約抓1分45秒。
- 觀察狀態： 時間快到時注意看，蛋清應該已變白凝固，蛋黃看起來還是水潤的。如果蛋清還有透明部分，每10秒追加微波並檢查。
- 取出調味： 小心取出（杯子燙！），你會看到水是熱的，菠菜已熟軟，蛋黃是半熟的溫泉蛋狀態。用湯匙小心把水瀝掉大部分（或用湯匙舀出蛋和菠菜）。撒上一小撮鹽、黑胡椒粉，滴幾滴香油提香。
低功率微波爐料理溫泉蛋需要一點點實驗精神抓準時間，但成功後超有成就感！配片吐司就是完美早餐。
微波爐料理終極QA (你一定想問！)
- 金屬容器或帶金邊的容器 (會產生火花，危險！)
- 不耐熱的塑膠容器 (特別是外帶塑膠盒、保麗龍，會熔化或釋放有害物質)
- 美耐皿餐具 (很多不耐高溫)
- 密封的容器或蓋子 (壓力會累積爆炸)
安全選擇看這邊：
- 玻璃容器 (耐熱玻璃最佳，看清楚標示)
- 陶瓷碗盤 (確認無金屬鑲邊或裝飾)
- 標示”微波爐適用”的塑膠容器 (通常底部有5號PP或特定標誌)
像我做這些微波爐料理，最愛用厚實的玻璃保鮮盒或陶瓷深盤，耐熱又安心。蓋子記得別蓋緊，留縫或換專用微波蓋！
- 最後階段開蓋微波： 像照燒雞最後讓醬汁收濃時，開蓋微波可以讓表面水分蒸發多一點。
- 搭配微波專用烤盤/煎盤（若有）： 有些高階微波爐有附這種配件，底部特殊塗層能讓接觸面溫度更高。
- 預先處理： 雞皮劃刀並先朝下加熱（如照燒雞第一階段），有助釋放油脂讓皮稍微收縮。
- 別奢望取代油炸： 炸雞、天婦羅想靠微波爐料理回春變酥脆？放棄吧！請用烤箱或氣炸鍋。
- 剩菜要盡快冷卻冷藏： 食物煮好後在室溫放超過2小時（夏天超過1小時）就很危險。盡快放冰箱！
- 加熱要夠”均勻”和”徹底”： 微波爐料理加熱時，食物常會受熱不均。記得中途拿出來攪拌翻動一下，確保中心溫度都達到75°C以上（摸起來滾燙）。
- 只熱要吃的份量： 避免反覆加熱冷卻同一鍋食物很多次，這樣壞更快。
- 有疑慮就丟棄： 如果食物聞起來、看起來怪怪的，即使微波過也不要冒險吃。
所以，微波爐料理適合處理新鮮烹調的食物，或者是妥善儲存、一次性加熱足夠的剩菜。安全衛生永遠擺第一！
這些食譜和經驗，真的是我這個懶惰又愛吃的人，實驗再實驗、失敗再調整出來的心血。微波爐料理真的不只是加熱工具而已，它可以是忙碌日子裡，讓你快速吃上一頓熱騰騰、營養夠、味道好的料理好幫手！別再讓你的微波爐只會轉爆米花了，趕快試試看這些食譜，開啟你的微波爐料理新篇章吧！
